الاغذية الموصي بها لخفض الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم الألياف الغذائية القابلة للذوبان

بقلم//محمد واكد

يشكل الكوليسترول السيء من نوع LDL بمستويات مرتفعة في الدم عامل خطورة أساسي للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ولمضاعفات طبية إضافية. إلى جانب العناصر الغذائية التي تم تعريفها على أنها خطيرة جدا بالنسبة لمستويات الكوليسترول في الدم – وبالأساس الأحماض الدهنية المشبعة والدهون المتحولة (ترانس) السيئة السمعة، أظهرت الكثير من الأبحاث أن بعض الأغذية المحددة تساعد في خفض مستوى الكوليسترول في الدم بصورة فعاله
ومن الأغذية الموصى بها لخفض الكوليسترول
الألياف الغذائية القابلة للذوبان
الألياف الغذائية هي في الواقع نشويات من مصدر نباتي، وهي غير قابلة للهضم أو الامتصاص في الأمعاء الدقيقة، وإنما تكمل طريقها مباشرة إلى الأمعاء الغليظة، حيث تمر بعملية تخمّر جزئية أو كاملة.
وتنقسم الألياف الغذائية إلى نوعين: الألياف غير القابلة للذوبان الموجودة بالأساس في الخضار والفواكه، وكذلك الألياف الغذائية القابلة للذوبان الموجودة بالأساس في البقوليات والشوفان وكذلك في نبتة بزر قطونة، الشعير وبذور الكتان. ثبت أن كلا نوعي الألياف ناجعين في خفض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، لكن الألياف الذوابة أثبتت فاعليتها في خفض مستويات الكوليسترول.
في إطار تحليل تلوي أجراه باحثون أمريكيون من جامعة هارفارد، ونشر خلال عام 1999 في مجلة أمريكية تم استعراض 67 بحثا في هذا المجال، وتبين أن الاستهلاك الدائم للمواد الغذائية التي تحتوي على الألياف الذوابة، وخصوصا الشوفان لمدة شهر حتى شهرين، بكمية تتراوح بين 56 و 84 جراما من الحبوب الكاملة يوميا – يقلل مستويات الكوليسترول السيء في الدم بـ 6.9 ملجم ومستويات الكوليسترول الإجمالية بـ 7.7 ملجم بإمكان 3 جرامات من الألياف الذوابة التي تتواجد في ثلاث وجبات من الشوفان (تزن كل منها 28 جراما) أن تساعد في خفض 0.13 ملجم من مستويات الكوليسترول السيء. بحسب ادعاء الباحثين، على الرغم من أن الحديث يدور عن نتيجة إيجابية، إلا أننا “نتحدث في غالبية الحالات عن مساهمة صغيرة في العلاجات اللازمة لخفض مستويات الكوليتسرول” أظهر الاستعراض أن الألياف القابلة للذوبان أيضا، الآتية من الفواكه والخضروات، أدت إلى خفض مستويات الكوليسترول في الدم، دون أي تغيير في مستويات الكوليسترول الجيد (HDL) و بحسب مستند توجيهات مشترك لجمعية أخصائيي التغذية السريريين “عتيد” واتحاد أطباء القلب، والذي تم تعديله في عام 2015، فإنه لم يتم بعد فك لغز منظومة عمل الألياف الذوابة لخفض مستويات الكوليسترول، لكن الاعتقاد السائد هو أن الألياف الذوابة تقلل من إعادة امتصاص حمض المرارة، ونتيجة لذلك يزداد إنتاج حمض المرارة من الكوليسترول في الكبد، تنخفض كمية الكوليسترول في الكبد، ويكون هنالك إنتاج بوتيرة عالية للمستقبلات التي تزيد من وتيرة إخلاء الكوليسترول السيء من الدم إلى الكبد.
أولا زيت الزيتون وزيت الكانولا
أظهرت الأبحاث أن بعض الزيوت النباتية تقلل مستويات الكوليسترول LDL. من بين الزيوت النباتية، زيت الزيتون وزيت الكانولا اللذين يعتبران زيوتا صحية جدا.
زيت الزيتون غني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة وعناصر صحية تسمى البوليفينولات (متعددات الفينول) والتي تشكل مضاد أكسدة. بحسب بحث ضخم قامت بإجرائه مجموعة تتألف من 12 طبيب قلب وأخصائيين من مجالات أخرى، وتم في إطاره فحص الدلائل العلمية التي تشير إلى ما يقلل وما لا يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وتم نشر نتائجه خلال عام 2017 في مجلة الكوليج الأمريكي لطب القلب، أبحاث تم خلالها إعطاء الخاضعين للفحص تغذية ثابتة، قارنت بين التغذية الغنية بزيت الزيتون والحميات الصحية الأخرى، أكدت أن زيت الزيتون يساهم في خفض الكوليسترول LDL ورفع مستويات الكوليسترول HDL وفي الحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
و زيت الكانولا يحتوي على كميات صغيرة من الأحماض الدهنية المشبعة وغني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة وكذلك بالإحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة. خلال استعراض أبحاث تم شمله ضمن البحث الضخم، والذي شمل 31 بحثا خاضعا للرقابة، تبين أن زيت الكانولا يقلل مستويات الكوليسترول LDL، وإن كان لا يؤثر على الكوليسترول HDL وعلى الالتهابية.
ثانيا الجوز واللوز
أظهرت أبحاث تداخلية، طلب في إطارها من الخاضعين للفحص إضافة الجوز إلى قائمة غذائهم، أن التناول الدائم للجوز واللوز يساعد في خفض مستوى الدهنيات في الدم، بما فيها الكوليسترول – سواء لدى الأشخاص المعافين أو لدى المصابين بالسكري والكوليسترول المرتفع في الدم.
لخص تحليل تلوي أجراه باحثون أمريكيون من جامعة لوما ليندا في كاليفورنيا، ونشر خلال عام 2010 ومن نتائج 25 بحث تداخلي استمرت ما بين 3-8 أسابيع، وأظهر أن معدل استهلاك يومي يبلغ 67 جراماً من الجوز من مختلف الأنواع، أدى إلى انخفاض بنسبة 7.4% بمستويات الكوليسترول السيء في الدم (والذي يتمثل بانخفاض 10.2 ملجم وإلى انخفاض بنسبة 5.1% بمستويات الكوليسترول الإجمالية (انخفاض 10.9 ملجم وإن كان ذلك مصحوباً بانخفاض بنسبة 5.6% (0.24 ملجم في مستويات الكوليسترول الجيد (HDL). وجد الباحثون أنه كلما ازداد استهلاك الجوز – يكون الانخفاض بمستويات الكوليسترول السيء في الدم أكبر.
و يشير الباحثون إلى أن جزءاً من الفرق ينتج بالمقارنة مع مجموعة البحث التي شدد أفرادها على استهلاك الجوز واللوز بصورة دائمة، فإن التغذية في مجموعة الرقابة كانت أكثر احتواء على الدهون المشبعة والكوليسترول. لكن ليس هذا السبب الوحيد. توضح الكثير من الدراسات أن الانخفاض في الكوليسترول بفضل الاستهلاك الكبير للجوز واللوز بالإمكان تفسيره على الأقل جزئيا، بأن الحديث يدور عن مواد غذائية غنية بالدهون غير المشبعة وقليلة الدهون المشبعة، وخصوصا الغنية بالأحماض الدهنية ألفا-لينولينيك، والتي من الممكن أن يكون لها تأثير على انتقال الكوليسترول السيء من الدم إلى الكبد، كما أنها تشكل مصدرا للبروتينات النباتية، الألياف الغذائية، الفايتوستيرولات ومختلف أنواع الفيتامينات والمعادن.
بسحب توصية جمعية أخصائيي التغذية السريريين عتيد، واتحاد أطباء القلب، هنالك ما يكفي من الدلائل المؤكدة للقول إنه من المفضل دمج الجوز واللوز في قائمة الطعام بصورة دائمة – سواء لدى الأشخاص المعافين أو لدى الأشخاص الذين يعانون من السكري ومستويات مرتفعة من الكوليسترول، كما بالإمكان فحص إمكانية إضافة الجوز واللوز إلى الحمية المتوسطية – كوسيلة مساعدة للحد من أمراض القلب والأوعية الدموية أيضا.
ثالثا الشاي الأخضر
خلال السنوات القليلة الماضية، ازداد الوعي للشاي الأخضر ولقدراته الطبية. الشاي الأخضر هو في الواقع شاي خضع للأكسدة بصورة جزئية خلال المعالجة، بخلاف الشاي الأسود الذي مرّ بأكسدة كاملة، وذلك من خلال تعريض أوراق الشاي لمواد توقف استمرار الأكسدة. أشارت أبحاث مختلفة إلى انخفاض مخاطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية لدى الأشخاص الذين يشربون الشاي الأخضر بصورة دائمة – وكذلك إلى قدرة الشاي الأخضر على خفض الكوليسترول.
أظهر تحليل تلوي أجراه باحثون أمريكيون من جامعة كونتيكت، تم نشره خلال عام 2011 في مجلة أمريكية والذي استعرض 20 بحثا من المجال، أن شرب الشاي الأخضر بصورة دائمة، بكمية تتراوح بين 145 و 300 ملجم يومياً، لمدة 3 إلى 24 أسبوعا، أدى إلى معدل انخفاض بـ 5.3 ملجم في مستويات الكوليسترول السيء في الدم وانخفاض بـ 5.45 ملجم في مستويات الكوليسترول الإجمالية. كذلك، أظهر استعراض آخر من نفس السنة، أجراه باحثون من الصين، أن الشاي الأخضر يقلل الكوليسترول السيء، وذلك دون أن يؤثر على الكوليسترول الجيد.
وفي الأبحاث، يتم نسب تأثيرات الشاي الأخضر الإيجابية، وبضمنها خفض مستويات الكوليسترول، إلى التركيز المرتفع من المواد المضادة للأكسدة من نوع البوليفينولات والكاتيشينات، التي تعتبر مضادات التهاب وتحفز موت الخلايا المضطربة من خلال منظومة تدمير ذاتي (استماتة). كذلك، تشير التقديرات إلى أن مضادات الأكسدة هذه تقلل من امتصاص الدهون في الأمعاء وتزيد من إفراز الكوليسترول عن طريق البراز بموازاة إعاقة مختلف الإنزيمات.
بحسب توجيهات جمعية أخصائيي التغذية السريريين عتيد واتحاد أطباء القلب، فإن المعلومات المتوفرة اليوم لا تسمح بالتوصية بجرعة معينة من الشاي الأخضر، وبالإمكان القول بكثير من التأكيد إن “شرب الشاي الأخضر يقلل مستويات الكوليسترول السيء في الدم، لكن ليس من المعروف قدر هذا الانخفاض، وما هي الكمية اللازمة من أجل ذلك”.
من المهم أن نتذكر أن الشاي قد يؤدي في بعض الحالات النادرة إلى اضطرابات في النبض وكذلك فإن له نشاطا من الممكن أن يكون مضادا للكومادين، ويشكل خطرا على متلقي العلاج بمسيلات الدم.
رابعاً الثوم
أظهرت أبحاث مختلفة أن الثوم يساعد في تقليل مستويات الكوليسترول. تبين من تحليل تلوي شمل 29 بحثا تداخليا استمرت على الأقل لثلاثة أشهر قام بنشره باحثون أمريكيون من جامعة كونتيكت الثوم – بمختلف طرق الطبخ – بإمكانه أن يقلل بصورة جدية مستويات الكوليسترول في الدم بـ 7.3 ملجم ومستويات ثلاثيات الغليسيريد في الدم بـ 9.8 ملجم وفحص تحليل تلوي آخر شمل 39 بحثا، وقام باحثون أستراليون بالإعلان عنه خلال عام 2011 بتأثير الثوم بمختلف أشكاله ومنه الثوم الطازج،و مسحوق الثوم،وزيت الثوم والثوم المعتّق، وأقرّ أن الاستهلاك الدائم لفترة تزيد عن أسبوعين للثوم، يساهم في انخفاض مستويات الكوليسترول في الدم – عندما يزيد المستوى عن 200 ملجم كلما استمر استهلاك الثوم أكثر وكان مستوى الكوليسترول في الأصل أعلى، يساعد الثوم بصورة أكبر في تقليله.
تؤكد توصيات جمعية أخصائيي التغذية السريريين عتيد واتحاد أطباء القلب أن استهلاك الثوم بكمية تتراوح بين 4 و 10جرام من خلال التغذية اليومية، من شأنه أن يقلل الكوليسترول – لكن ذلك يكون بصورة هامشية فحسب، وليس بقدر يمكنه من أن يشكل بديلا للعلاج الدوائي لخفض مستويات الكوليسترول.
الفايتوستيرولات
الفايتوستيرولات هي ستيرولات نباتية تتواجد في الأغشية الحيوية في النباتات وكذلك بكميات أكبر في عدد من أنواع الحبوب، وتستخدم في إنتاج طبقة من غشاء الخلية النباتية، بما يشبه وظيفة الكوليسترول في أغشية الخلايا الحيوانية. نظرا لأن الفايتوستيرولات تملك بنية كيميائية شبيهة ببنية الكوليسترول، فإنها تنافسه على الامتصاص في الأمعاء الدقيقة، وهكذا تقلل من امتصاص الكلويسترول السيء
أظهرت مختلف الأبحاث اعتبارا من سنوات الخمسين، أن الفايتوستيرولات عند استخدامها بصورة دائمة تساهم في تقليل مستويات الكوليسترول السيء في الدم. لخص تحليل تلوي أجراه باحثون أمريكيون من جامعة كونتيكت وتم نشره خلال عام 2010 فيمجلة أمريكية نتائج 14 بحثا في المجال، وأظهر أن استهلاك 0.6 حتى 2.5 جرام يوميا من الفايتوستيرولات يساهم في تقليل الكوليسترول السيء في الدم. تشير أبحاث أخرى إلى النجاعة في خفض مستويات الكوليسترول في الدم حتى عند استهلاك الستيرولات – وهي مواد يتم إنتاجها من الفايتوستيرولات من خلال عملية كيميائية
توصي الاتحادات المهنية باستهلاك المواد الغذائية الغنية بالفايتوستيرولات من أجل خفض مستويات الكوليسترول، بما في ذلك الحبوب الكاملة (مثل القمح الكامل)، الخضار والفواكه والزيوت النباتية مثل زيت الذرة، زيت السمسم وزيت الكانولا. كذلك، هنالك منتجات غذائية غنية ومُدعّمة بالفايتوستيرولات أو الستيرولات، بما في ذلك معاجين الدهن، الألبان والمثلجات.
واخيرا
تتراوح توصيات مختلف الاتحادات الغذائية اليوم بين 1.5 و 2.5 جرام من الفايتوستيرولات في اليوم. بحسب توصيات جمعية أخصائيي التغذية السريريين عتيد واتحاد أطباء القلب، بالإمكان التفكير بدمج 1 – 2 جرام من الفايتوستيرولات في اليوم كعلاج من شأنه أن يقلل بصورة معتدلة من مستويات الكوليسترول في الدم بـ 10% حتى 15