كيف يمكن أستخدام الأغذية لدعم و تعزيز المزاج الجيد ؟
كتب : يسرى أحمد عباس
أخصائي التغذية العلاجية
يستطيع غذائك أن يضعك أما فى مزاج جيد أو مزاج سئ!
لذا فبعض من يتبعون أنظمة غذائية معينة قد يصابوا بالأكتئاب ؟
هذا لإن تغيير النظام الغذائى من شأنه أن يحدث تغيرات فى البنية الكيميائية والفسيولوجية للدماغ والتى يمكن أن تؤدى إلى تغير السلوك.
فكيف يمكن أستخدام الأغذية لدعم وتعزيز المزاج الجيد؟
- لا تمتنع عن تناول الكربوهيدرات:
العلاقة بين الكربوهيدرات والمزاج تتمثل فى (التربتوفان (Tryptophan يتحول في الدماغِ إلى مركب كيميائي يسمى (إتش تي بي-5 ) (Hydroxy-tryptophan HTP-5 ) الذي يتحول بدوره إلى (السيروتونين (serotonin وهو أحد النواقل العصبية neurotransmitter وضروري لتَنظيم الشهيةِ، والنوم، ومستويات الألمَ والمزاجَ. والأطعمة التى تزيد من نسبة(السيروتونين) السمك وفيتامين (د).
أذن علينا الا نمتنع عن تناول الكربوهيدرات . - الحصول على المزيد من أوميغا 3 (الأحماض الدهنية):
لاحظ الباحثون أن الأحماض الدهنية أوميغا 3 غير المشبعة (الموجودة في الأسماك الدهنية ، وبذور الكتان ، والجوز) قد تساعد في الحماية من الاكتئاب. هذا أمر منطقي من الناحية الفسيولوجية لانها تؤثر على المسارات العصبية في الدماغ.
غير أنه هناك فوائد صحية أخرى لتناول السمك عدة مرات في الأسبوع فمن المفيد تناول ثلاث حصص من السمك في الأسبوع. - تناول الإفطار المتوازن بشكل منتظم يؤدي إلى تحسن المزاج إلى جانب تحسين الذاكرة وإكتساب المزيد من الطاقة على مدار اليوم .
وكذلك الشعور بالهدوء ، وعلى العكس فعدم تناول الأفطار يؤدي إلى التعب والقلق والخمول
فالذي يجعل وجبة فطورك جيدة؟ الألياف والمغذيات وبعض البروتينات الخالية من الدهون والدهون الخفيفة والنشويات والحبوب الكاملة. - نظام أنقاص الوزن (البطئ) وجد الباحثون وجود علاقة قوية بين الاكتئاب والسمنة ، وانخفاض مستويات النشاط البدني ، وارتفاع كمية السعرات الحرارية و كان مرتبطا مع انخفاض الاكتئاب كميات من النشاط البدني المعتدل. فنظام غذائى سريع والأمتناع عن السعرات الحرارية والكربوهيدرات يمكن ان يأتى بنتيجة عكسية لذا عليك أتباع نظام غذائى منخفض الدهون تأكد انه يشمل على الأوميجا 3 الموجودة فى السمك والبيض والجوز وزيت الكانولا وبذر الكتان).
- وقد أثبتت دراسة أسبانية حديثة أن معدلات الاكتئاب تزداد عند الرجال المدخنين والنساء خاصة منخفضى النشاط البدنى ذلك أيضًا مؤشر على إنخفاض نسبة حمض الفوليك.
- يجب الحصول على كمية كافية من فيتامين D فيتامين (د) يزيد من مستويات السيروتونين في الدماغ ولكن هناك فروق فردية تحدد مقدار فيتامين (د) عند كل شخص وذلك على أساس (المكان الذي تعيش فيه ، والوقت من السنة ، نوع الجلد ، ومستوى التعرض لأشعة الشمس).
- لاحظ باحثون من جامعة تورنتو أن الأشخاص الذين كانوا يعانون من الاكتئاب ، وخاصة من يعانون من الاضطرابات العاطفية يميلون إلى التحسن المزاجى بزيادة مستويات فيتامين (د) في الجسم.
- اختر الأغذية الغنية بالسيلينيوم يستطيع 200 ميكروغرام في اليوم لمدة سبعة أسابيع من الحصول على الأغذية الغنية بالسيلينيوم فى تحسين حالات الإكتئاب الخفيفة والمتوسطة وفقا لدراسة من جامعة تكساس وذكرت دراسات سابقة أيضا وجود علاقة قلة السيلينيوم والأضطرابات المزاجية أو المزاج المكدر.
- لا تبالغ فى تناول الكافيين: يعتقد بعض الناس أن الكافيين له فؤائد تتعلق بتحسين المزاج هذا خطأ حيث أنه يزيد من تفاقم الاكتئاب.
9.بعض الأشخاص يلجأون لتناول الشوكولاته لتعديل مزاجهم .. هل هذا صحيح؟
هذا غير صحيح حيث أثبتت الدراسات التى قام بها (Brotchie Parker- أستاذا الطب النفسي في جامعة نيو ساوث ويلز ، أستراليا).. أن على الرغم من شعبية الشوكولاته كونها منبه وتساعد على الأرتخاء ومنشط جنسي وإستخدامها كمضاد للاكتئاب فإنها لا تتدعى كونها محسن مزاجى لحظى أى أن فوائدها سريعة الزوال بل وقد تأتى بنتائج عكسية تماما فى بعض الأحيان فلابد وأن نعلم أن الشيكولاته ليست مضاد للإكتئاب.
